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6週間で5kg減量する方法

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Health

6週間で5kg減量できたので、何を考えてどうやったかを記録しておきます。

ちなみに、アスリートが筋肉を落とさず2kg減量させる食事【管理栄養士監修】に

リバウンドのリスクを減らし、コンディションに障害を与えずに体脂肪を減らすには、1ヶ月に1～2kgの体重減少が好ましいとされています。

とあるように、短期間での減量はあまりおすすめできないです。(脂肪と一緒に筋肉も減ってしまう) でもまあこういう実例があるよということで。

動機

1年ぶりに会った知り合い (率直な物言いの人) に太ったねと言われたので。確かに1年で5kgぐらい増えていて、なんとかしようと思い立ちました。

ライザップとかで一気に減量したらどうか、という話もしたのですが、自力で (お金をかけずに) ハードな減量ができるか試してみたくなったので挑戦しました。

手法

減量を成功させるためには

  • 仕組みを知る
  • 計測する
  • 継続する

が必要だと思います。順に説明します。

仕組みを知る

カロリー収支を計算します。

カロリー収支 = 食事 - 運動 - 基礎代謝

体脂肪を1kgを燃やすためには7200kcal消費する必要があると言われています。 なので週1kgのペースで減量したいなら1日あたり 7200 / 7 = 1029kcal マイナスにする、というのが基本的な方法です。単純ですね。

自分で計算するのは面倒くさいので、私はMyFitnessPalってアプリを使ってます。 目標の減量ペースを設定しておけば、その日あとどれくらいカロリーを摂取して良いのかわかるので便利。

食事

MyFitnessPalに従って1日1500kcalに収まるように食べていました。 (ちなみにMyFitnessPalは目標の減量ペースをどれだけ高く設定しても、目標カロリーは一定以下にはならないようです。私の場合は1500kcal以下にはなりませんでした。 健康のことを考えたら妥当だと思います。)

糖質制限みたいに極端なことはせず、MyFitnessPalのデフォルトの炭水化物50%、たんぱく質20%、脂質30%のPFCバランスを目指して食事していました。 とはいえ1500kcalに抑えようとすれば炭水化物も脂質も取りすぎることはそうなかったです。

たんぱく質は積極的にプロテインを飲んでようやく目標摂取量に達する、という感じでした。最近はコンビニでSAVAS‎のプロテインが売ってて便利です。減量中は筋肉が減りやすいので意識的に摂取したほうが良いと思います。 たまにプロテインを飲むとムキムキになってしまうのではないかと危惧する人がいますがたぶん因果を勘違いしていて、ムキムキになりたい人がハードな筋トレをしてプロテインを飲むからムキムキになるのであって、プロテイン自体は単なるたんぱく質を多く含む食品です。プロテインは友達！怖くないよ！

運動

当たり前すぎることを言いますが、減量と増量は同時にはできないです。 (フィットネスの文脈では増量は筋肉を大きくして見た目を良くすることです。)

筋トレをして基礎代謝を上げて痩せやすい体にしましょう、とよく言われますが、私はそれよりも有酸素運動で直接脂肪を燃やしたほうが手っ取り早いのではないかと思ったので筋トレはしませんでした。

有酸素運動は主にジョギングをやりました。職場から自宅まで10kmちょっとあるので、週に2、3回走って帰宅してました。 帰宅ランは有酸素運動と移動が同時にできて良いです。しかも道具がいらないので片道だけできるし、雨が降ったら途中で電車に乗って帰れるので便利です。超おすすめ。

計測する

MyFitnessPalでカロリー収支を毎日記録します。

食品はバーコードをスキャンすればたいていのものはカロリーと栄養素が自動で入力されるので便利。 チェーン店のメニューも検索すれば割とヒットするのでそれを選べばok。 ヒットしない場合は似たものを適当に選択。

運動はGoogle FitってアプリをMyFitnessPalに連携させて記録してました。 スマホをポケットに入れてジョギングとかサイクリングとかすれば消費カロリーが自動で入力されるので便利。

継続する

減量には時間がかかります。健康的に痩せようと思ったらなおさらです。

食べたものの記録とか始めは面倒に思うかもしれませんがすぐに慣れます。

ジョギングとかも続けていると徐々に体力が付くし、フォームが良くなって楽に走れるようになるので楽しいです。

減量できると見た目が良くなるし、自分自身をコントロールできているという自信が持てて良い気分になります。

進捗を眺めてにやにやしましょう。Enjoy!